1. Тренажер ШП 550
Габаритные размеры, мм - 730х440х1015

Один из немногих уличных силовых тренажёров, который могут включать в свою программу похудения девушки. Представляет собой сиденье с удобными боковыми рукоятками. Имеется рычаг с мягкими валиками. Оснащён небольшими утяжелениями. Работает за счёт разгибания и сгибания бёдер. Тренирует квадрицепсы. Эффективно избавляет от целлюлита.

1. Низкий уровень нагрузки

8-10 повторений, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

10-12 повторений, 3- 5 подходов.
Отдых между подходами 2-3 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

12-15 повторений (допускается применения отягощения) 3-5 подходов.
Отдых между подходами 3 - 5 минут

2. Тренажер ШП 548
Габаритные размеры, мм - 1035х630х1460

Степпер (или скандинавская ходьба).
Как пользоваться.        В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника. 
Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.
Это конструкция, которая вобрала в себя черты велосипеда, степпера и гребного тренажёра. Педали представляют собой подвижные модули-площадки, двигающиеся по траектории
эллипса и соединённые единым механизмом с ручками. Эллипсоид имитирует одновременно и ходьбу по ступенькам, и катание на велосипеде. Отлично прорабатывает ягодицы,
убирает жировые отложения в области живота и боков, делает ноги стройнее. Похудение обеспечивается за счёт сжигания калорий. Увеличивает выносливость.

1. Низкий уровень нагрузки

30 сек.-1 мин.,   2- 3 подхода.
Отдых между подходами до 2 минут.
Темп выполнения упражнения медленный.

2. Средний уровень нагрузки

1-2 мин., 3- 5 подходов.
Отдых между подходами до 3 минут.
Темп выполнения упражнения средний.

3. Высокий уровень нагрузка

2-3 мин.,   3- 5 подходов.
Отдых между подходами до 3 минут.
Темп выполнения быстрый.

3. Тренажер ШП 642
Габаритные размеры, мм - 1850х950х1903

Вертикальная тяга.
Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.
Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.
Верхняя тяга
Стойка с закреплёнными подвижными рычагами. Оснащена сидением. Рукоятки позволяют браться за них узким и широким хватом. Работает с мышцами груди, рук, верхнего плечевого пояса. Занимающийся садится лицом к тяге, спина прямая. Берётся за рукоятки, тянет их вниз до конца, возвращает в исходное положение. Вариант упражнения — тяга блока за голову.

1. Низкий уровень нагрузки

6-10 повторений, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

10-12 повторений   3- 5 подходов.
Отдых между подходами 2-3 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

12-15 повторений (допускается применение отягощения) 3- 5 подходов.
Отдых между подходами 3 - 5 минут

3. Тренажер ШП 642
Габаритные размеры, мм - 1850х950х1903

Жим от груди
Представляет собой сиденье со спинкой наоборот: тренажёр оснащён опорой не для спины,  она позволяет держать корпус в
правильном положении, избежать перенагрузки.  Основная функциональная часть – рычажный механизм, приводящийся в движение за счёт собственного веса занимающегося. Работает с широчайшей мышцей спины, дельтами, трапецией, ромбовидной мышцей

1. Низкий уровень нагрузки

6-10 повторений, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 2-3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

10-12 повторений, 3- 5 подходов.
Отдых между подходами 2-3 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

12-15 повторений (допускается применение отягощения) 3- 5 подходов.
Отдых между подходами 3 - 5 минут

Шведская стенка

Пресс
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.                                                            
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
6. Удержание уголка в висе.
7. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

1. Низкий уровень нагрузки

6-8 повторений, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2.Средний уровень нагрузки

6-10 повторений, 4 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3.Высокий уровень нагрузка

8-14 повторений
5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

Спина
1. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

1. Низкий уровень нагрузки

2 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2.Средний уровень нагрузки

3 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3.Высокий уровень нагрузка

4 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

Руки                                                                     
1. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося - не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

1. Низкий уровень нагрузки

6-8 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

10-12 повторений, 3 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3.Высокий уровень нагрузка

14-18 повторений 5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

Ноги
1. Болгарские сплит приседы.                                    
ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
2. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

1. Низкий уровень нагрузки

4-6 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 2минуты

2.Средний уровень нагрузки

6-8 повторений, 4 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

3.Высокий уровень нагрузка

8-10 повторений 5 подходов.
Отдых между подходами 4 минуты

Хват
1. Вис на перекладине на максимальное время.

1.Низкий уровень нагрузки

3 подхода.
1 минута

2.Средний уровень нагрузки

3 подхода.
1.30 минут

3.Высокий уровень нагрузки

3 подхода.
2 минуты

Брусья

Жим на брусьях
1. Стандартный жим на брусьях (локти прижимаются к себе).
2. Жим на брусьях с локтями в стороны.
3. Жим с уклоном вперед. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.
4. Жим плечами. Запрыгните и выжмите себя вверх. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
5. Отжимание на брусьях лежа. Примите упор лежа на брусьях. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.
6. Жим на брусьях с уклоном назад.
Запрыгните на брусья. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой. Корпус отклоните назад. Опускайтесь максимально вниз.
7. Упражнение на пресс. Запрыгните на брусья. Поднимайте ровные ноги выше перекладины. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев. Медленно опускайте ноги вниз.

1. Низкий уровень нагрузки

6-8 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2.Средний уровень нагрузки

8-12 повторений, 3 подхода.

3.Высокий уровень нагрузка

12-16 повторений 4 подхода.

Перекладина

1. Подтягивание узким хватом.
Зафиксируйте ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной.

1. Низкий уровень нагрузки

2 повторения, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

4 повторения, 4 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

4-6 повторения 5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

2. Подтягивание средним хватом.
Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное положение.

1. Низкий уровень нагрузки

4 повторения, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2.Средний уровень нагрузки

6-8 повторений, 4 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3.Высокий уровень нагрузка

10-14 повторений 5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

3. Подтягивание широким хватом
Поставьте руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, сведите ноги и напрягите мышцы живота. после этого быстро подтянитесь, зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

1. Низкий уровень нагрузки

2 повторения, 2- 3 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

4 повторения, 4 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

4-6 повторения 5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

4. Подтягивание коленей к груди.                             Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное положение.

1. Низкий уровень нагрузки

6 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 2 минуты

2. Средний уровень нагрузки

8-10 повторений, 3 подхода.
Отдых между подходами 2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

10-14 повторений 5 подходов.
Отдых между подходами 3 минуты

5.Подъемы ног в уголок.      
Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра.

1. Низкий уровень нагрузки

4-6 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 2 минуты

2. Средний уровень нагрузки

6-10 повторений, 3 подхода.
Отдых между подходами 2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

10-14 повторений 4 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

6. Вращение коленей.
Выполняя это упражнение можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра.
Примите положение свободного виса, согните ноги в коленях и делайте круговые движения.

1. Низкий уровень нагрузки

6-8 повторений, 2 подхода.
Отдых между подходами 2 минуты

2. Средний уровень нагрузки

8-12 повторений, 3 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

12-16 повторений 4 подхода.
Отдых между подходами 3  минуты

7. Вис на двух руках.
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Висите в этом положении так долго, как сможете
(не задерживая дыхания).

1. Низкий уровень нагрузки

не менее 30 секунд,  
3 подхода.
Отдых между подходами 3 минуты

2. Средний уровень нагрузки

Не менее    
1 минуты, 
3 подхода.
Отдых между подходами 1-2 минуты

3. Высокий уровень нагрузка

Не менее 1.30 минуты
3 подхода.
Отдых между подходами 3  минуты